ออกกำลังกายช่วยไมเกรนได้ไหม?

นี่เป็นคำถามที่ผู้ป่วยไมเกรนถามบ่อยมาก เพราะหลายคนมีประสบการณ์ที่แตกต่างกัน บางคนรู้สึกว่าออกกำลังกายแล้วไมเกรนดีขึ้น แต่บางคนกลับปวดศีรษะระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย จนไม่กล้าออกกำลังกายอีก

คำตอบคือ การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยป้องกันไมเกรนได้จริง และได้รับการแนะนำในแนวทางการรักษาทั่วโลก แต่สิ่งสำคัญคือ ต้องเลือกชนิด ความหนัก และวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสม

ทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยลดไมเกรนได้?

แม้จะยังไม่ทราบกลไกทั้งหมด แต่มีข้อมูลจากการศึกษาหลายฉบับพบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วย

• ลดจำนวนวันที่ปวดไมเกรน
• ลดความรุนแรงของอาการ
• ลดการใช้ยาแก้ปวด
• ลดความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยกระตุ้นไมเกรนที่สำคัญ
• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก ซึ่งมีความสัมพันธ์กับไมเกรนเรื้อรัง
• เพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวม

แล้วทำไมบางคนออกกำลังกายแล้วกลับปวดหัว?

ผู้ป่วยประมาณหนึ่งในสามอาจเคยมีอาการไมเกรนกำเริบหลังออกกำลังกายหนัก สาเหตุที่พบได้บ่อย ได้แก่

• ออกกำลังกายหนักเกินไปทันที
• ไม่ได้อบอุ่นร่างกาย (Warm-up)
• ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
• ออกกำลังกายในอากาศร้อนจัด
• อดอาหารก่อนออกกำลังกาย
• นอนพักผ่อนไม่เพียงพอ
• กำลังอยู่ในช่วงที่ไมเกรนเริ่มกำเริบ

ดังนั้น ปัญหาอาจไม่ได้เกิดจาก "การออกกำลังกาย" แต่เกิดจากวิธีการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม

ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยไมเกรน?

โดยทั่วไป แนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ระดับปานกลาง เช่น

• เดินเร็ว / เดินขึ้นเนิน
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ
• วิ่งเหยาะ ๆ
• เต้นแอโรบิก
• เครื่องเดินวงรี (Elliptical)

ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับปานกลาง หรือแบ่งเป็นครั้งละประมาณ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หากเพิ่งเริ่มต้น อาจเริ่มเพียงวันละ 10-15 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักของการออกกำลังกาย

ทำได้ — การฝึกกล้ามเนื้อ (Resistance training) มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม และสามารถทำร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ แต่ควรหลีกเลี่ยง

• การกลั้นหายใจขณะยกน้ำหนัก
• การยกน้ำหนักหนักมากในทันที
• การเพิ่มความหนักอย่างรวดเร็ว

เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะในบางคน

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช่วงไหน?

ก่อนออกกำลังกาย ควรเตรียมตัวอย่างไร?

เพื่อช่วยลดโอกาสกระตุ้นไมเกรน ควร

• นอนหลับให้เพียงพอ
• รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายขณะท้องว่าง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• อบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที
• ค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในอากาศร้อนจัด
• หากออกกำลังกายกลางแจ้ง ควรเลือกช่วงเช้าหรือช่วงเย็น

ถ้าออกกำลังกายแล้วปวดหัวทุกครั้ง ควรทำอย่างไร?

หากมีอาการปวดศีรษะหลังออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ควรสรุปว่าเป็นไมเกรนเสมอไป อาจเกิดจาก

• Exercise-induced headache
• ไมเกรนที่ถูกกระตุ้นจากการออกกำลังกาย
• ภาวะขาดน้ำ
• ความดันโลหิตผิดปกติ
• หรือโรคอื่นที่พบได้น้อยกว่า

หากอาการเกิดขึ้นทุกครั้ง รุนแรงมาก หรือเป็นครั้งแรกในชีวิต ควรพบแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุ

นอกจากออกกำลังกาย ยังมีอะไรช่วยลดไมเกรนได้อีก?

การรักษาไมเกรนที่ได้ผลดีที่สุด คือการดูแลหลายด้านร่วมกัน ได้แก่

• นอนหลับให้สม่ำเสมอ
• รับประทานอาหารตรงเวลา
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• จัดการความเครียด
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่ทราบว่าเกี่ยวข้องกับอาการของตนเอง
• รับประทานยาตามแผนการรักษา และพบแพทย์ตามนัด

การปรับพฤติกรรมเหล่านี้อาจช่วยลดจำนวนวันที่ปวดศีรษะได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะเมื่อทำร่วมกับการรักษาที่เหมาะสม

ถ้าออกกำลังกายแล้วยังปวดไมเกรนอยู่ แสดงว่าการรักษาไม่ได้ผลหรือไม่?

ไม่จำเป็น แม้การออกกำลังกายจะช่วยลดโอกาสเกิดไมเกรนในระยะยาว แต่ไม่ได้หมายความว่าจะป้องกันอาการได้ทุกครั้ง หากยังมีไมเกรนบ่อย เช่น ปวดหลายวันต่อเดือน ต้องใช้ยาแก้ปวดเป็นประจำ หรืออาการรบกวนการทำงานและการใช้ชีวิต ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินว่าถึงเวลาที่ควรเริ่มยาป้องกันไมเกรนหรือไม่ การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการรักษา ไม่ใช่สิ่งที่ใช้ทดแทนยาป้องกันในผู้ป่วยที่มีข้อบ่งชี้

คลังความรู้โรคสมอง

www.dradisak.com